두통과 편두통을 줄이는 생활습관

자주 찾아오는 두통, 그냥 참고만 있었나요?

저는 평소 업무 스트레스가 심할 때마다 머리가 지끈거리는 통증을 자주 겪었습니다.
처음에는 ‘피곤해서 그렇겠지’ 하고 넘겼지만, 점점 더 자주 찾아오는 두통에 일상이 무너져 갔습니다.
병원을 찾았더니, 만성적인 긴장성 두통과 스트레스성 편두통이 겹쳐 있다는 진단을 받았습니다.

그때부터 저는 두통을 약 없이 줄일 수 있는 생활습관 만들기에 도전했습니다.

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두통과 편두통이 자주 나타나는 원인

• 스트레스와 긴장: 감정 억제, 업무 압박 등
• 수면 부족 또는 과잉 수면
• 불규칙한 식사, 저혈당
• 카페인 과다 섭취 또는 금단
• 스마트폰/모니터 과다 사용 (눈의 피로)

이런 요소들이 두피, 목, 어깨 근육의 긴장을 유발하고,
편두통 환자의 경우 뇌혈관의 과민반응으로 이어질 수 있습니다.

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두통 완화를 위한 생활습관 5가지

1. 수면 루틴 고정하기

• 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관
• 성인은 7시간 전후의 숙면이 이상적
• 낮잠은 30분 이내로 제한 (과다 수면도 두통 유발)

✅ 실천 예: 밤 11시 취침 – 아침 6시 30분 기상 루틴 유지

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2. 하루 한 번은 뭉친 목·어깨 스트레칭하기

• PC 작업이 많은 날은 어깨 근육이 뻣뻣해지며 두통으로 이어짐
• 틈틈이 가볍게 목을 돌리고, 어깨를 들어올리는 동작 반복

✅ 실천 예: 30분마다 자리에서 일어나 2~3분 스트레칭

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3. 두통 유발 음식 줄이고, 혈당 유지하기

• 공복 상태, 지나친 단 음식, 가공식품은 두통을 유발할 수 있음
• 일정한 식사 간격 유지가 중요

✅ 추천 음식: 계란, 귀리, 견과류, 바나나, 물
✅ 피해야 할 음식: 가공육, 치즈, 초콜릿, 술

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4. 카페인 조절하기

• 커피 1잔 정도는 괜찮지만, 과도하면 카페인 금단 두통 발생
• 하루 1~2잔 이내, 오후 이후 섭취 금지

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5. 스크린 타임 줄이기

• 장시간 스마트폰, 모니터 사용 → 눈 피로 → 두통 유발
• 눈을 20분마다 20초 동안 먼 곳 보기(20-20-20 법칙)

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실천 후 변화

습관을 바꾸고 2~3주 후, 가장 먼저 느낀 변화는
‘머리가 맑아졌다’는 점이었습니다.

• 아침 두통 빈도 감소
• 업무 중 집중력 향상
• 눈 피로 감소
• 약 복용 횟수 감소

특히 스트레칭과 수면 루틴을 지키는 것만으로도
생각보다 큰 변화를 경험했습니다.

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✨ 마무리: 두통은 운명이 아니라, 관리의 대상입니다

두통을 단순히 ‘체질’이나 ‘운명’으로 넘기기보다는
생활습관 하나하나를 점검하고 바꾸는 것이 진짜 해결책이 될 수 있습니다.

당신이 오늘 시작하는 수면, 식사, 스트레칭의 루틴 하나가
내일의 고통을 줄이는 힘이 됩니다.

약 없이, 나를 위한 건강한 방법을 지금부터 실천해보세요.